「長生きなんてしたくない」という人はいるかもしれませんが
「健康でいたくない、死ぬ前に必ず病気で動けなくなってから死にたい」という人はいないですよね。
医療技術が発達して人間の寿命は延びていますが、人間の健康寿命が今後も延び続けるかどうかは分かりません。
なぜなら現代にはコンビニやファストフード店、甘いスイーツなど、健康を害する食品で溢れているからです。
健康を害するものは何か、健康に良いものは何かを食事・運動・睡眠・メンタルの観点から総合的に解説してくれる本がコチラです。
科学的なエビデンスをもとに食事・運動・睡眠・メンタルの面から健康的な生活習慣を解説された良書でしたので、すぐに実践できるように紹介します。
医師がすすめる少食ライフ
習慣化
本書では至るところに習慣化の重要性とその方法が散りばめられています。
健康のために運動や筋トレをやってみるけど続かずにやめてしまう。
みんな一度は経験があるのではないでしょうか？
健康になりたくても、新しい習慣が続かないから、不健康な生活を続けてしまうんですよね。
習慣化して続けることが最も大切なので、本記事では習慣化するためのテクニックを先に紹介します。
○習慣化とは頑張らなくてもできる状態のこと
○習慣化するまでに2ヶ月かかる
○ひとつずつ習慣化する
毎日の歯磨きのように、習慣とはやるのが当たり前で、がんばらなくてもできる状態のことを言います。
生活習慣を変えたら、それが当たり前になるまで新しい変化を取り入れることはなるべく避けましょう。
新しい変化が習慣化するまでに、脳のメカニズムから66日間かかることがわかっています。
だいたい2ヶ月ですね。
脳は変化を嫌うようにできているので、新しく始めたことには拒否反応を示します。
ランニングや筋トレが続かないのはそのためです。
挫折することなく生活習慣を改善するためには、簡単なことからはじめて、まずは2ヶ月の継続を目指しましょう。
2ヶ月継続した後は、負荷を上げてみたり、新しい健康習慣にチャレンジしてみましょう。
食事
病気の原因の多くは食べ過ぎにあることがわかっています。
基本的な食事のポイントとして、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分にとどめることを意識してください。
○腹八分にとどめる
○16時間食べない時間をつくる
○基本は和食、たまに洋食
ファスティング(断食)の実践
16時間食べない時間をつくるファスティングを実践することで、ストレス耐性の向上、血圧低下、体重減少、腸内環境の改善などの効果があることがわかっています。
ファスティングとは断食のことで、簡単な実践方法は朝食を抜く方法です。
夜20時に食べた後16時間空けて12時に昼食を食べる。
これだけです。
20時〜翌日の12時までの16時間は、水やお茶を飲む以外、何も食べてはいけません。
その代わり、食べる時間の8時間は、腹八分であれば果物などを間食しても構いません。
いきなり16時間食べないのは辛いので、12時間から始めて徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
【注意事項】
ファスティングを絶対に行ってはいけない人がいます。本書から引用しますので、該当する人はファスティングは控えてください。
ファスティングはどのような形で行うにしても、糖尿病の持病のある人、とくにすでに糖尿病の薬を処方してもらっている方、インスリン治療を受けている方は担当医の許可なく行ってはいけません。通常摂取するカロリーに合わせて薬の投与量が決められているため低血糖症のリスクがあるからです。
また子ども、妊娠中もしくは妊娠を考えている人、低体重の人、摂食障害の既往のある人もファスティングは行ってはいけません。ファスティングは万人の体にフィットするわけではありません。まれに症状のでていない副腎機能不全という疾患を持っている方がいます［Ther Clin Risk Manag. 2020］。副腎がうまく働かないと、ファスティングで嘔気、だるさが出現し、なかなか改善しません。ファスティング挑戦後に不調が改善しない方は医療機関で診察を受ける必要があります。
何を食べればよいのか
基本は和食、たまに洋食です。
和食は日本人が古来から食べ続けてきた質素な食事というイメージがあるかもしれませんが、実は近年、健康に良いスーパーフードとして世界から注目を集めているのです。
東北大学で行われた研究で、日本の食事を1960年〜2005年までを4つの年代に区切り、どの年代の食事が最も健康的か、マウスを使って調べた研究があります。
結果は1975年の食事を与えたマウスが最も長生きし、2005年の食事を与えたマウスが最も短命でした。
1975年の食事とは、肉よりも魚、揚げ物よりも煮物、そしてご飯にお味噌汁といった食事です。
2005年の食事のたんぱく質原は牛や豚など動物性のものがほとんどで、お米の摂取量が減り、油の摂取量が最も高くなっています。
今の日本は欧米化が進み、魚よりも肉を、ごはんよりもパンを多く食べるようになりました。
日本人は自ら健康的な食生活を手放してしまったということですね。
1975年の食事スタイルを見習って健康的な食生活を送りましょう。
○ごはんと味噌汁
○肉よりも魚
○揚げ物よりも煮物
超加工食品は避けよ
私が最もゾッとしたのがこの章です。
通常の料理では利用されない精製糖や加工油脂、加工タンパク質を使ってプラモデルのように作られた超加工食品。
人間の味覚を狂わせ、健康を害する食べるのを避けるべきフェイク食品と断言されています。
炭酸飲料、スナック菓子、チョコレート、キャンディー、アイスクリーム、大量生産されたパン、クッキー、ケーキミックス、朝食用シリアル、冷凍ピザ、鶏肉と魚のナゲット、ソーセージ、ハンバーガー、ホットドッグ、インスタントスープ、インスタント麺
これは知りたくなかったですね。
ハンバーガーやインスタントラーメンが身体に良くないのはわかっていましたが、こんなにたくさんの美味しいものを避けなければならないなんて。
私はほぼ毎日、何かしらの超加工食品を食べていました。
健康のためには、少しずつ改めなければなりませんね。
運動
心も体も元気に生きるために、運動は欠かせません。
運動は何をやるかよりも、何でもいいので運動習慣を継続することが大切です。
簡単なことからはじめて、習慣化したら徐々に負荷を上げていきましょう。
もう一つ大切なことは、絶対に関節を痛めないことです。
歳をとってから関節を痛めてしまうと、生涯痛みが取れないなんてことも少なくありません。
決して無理はせずに、少しずつで良いので毎日続けていきましょう。
○絶対に関節を痛めないこと
○1日7500歩、満たない人は10分多く歩く
○肩甲骨周り、下腹部、おしりを鍛える
1日7500歩で長寿になる
デスクワーク中心の現代は、歩かないのが当たり前になっている人も多いでしょう。
しかし歩かない生活は病気の発症率を高め、死亡リスクが高くなることがわかっています。
反対に、歩けば歩くほど寿命が延び、1日7,500歩までは寿命が延び続けるという研究結果がでております。
1日7,500歩を目指して歩きましょう。
1日7,500歩に満たない人は、普段の生活にプラス1,000歩多く歩くだけで、死亡率が下がるそうです。
1,000歩とは時間でいうとだいたい10分くらいです。
忙しくて運動の時間が取れない人は、1日10分、散歩する時間を作りましょう。
肩甲骨まわり、下腹部、おしりを鍛える
人間は30歳を過ぎると、年々筋肉量が減少していきます。
筋肉の低下によって転倒し、寝たきりになってしまう人も少なくありませんので、筋肉維持は健康で長生きするためにとても重要です。
鍛えるべき筋肉は肩甲骨まわり、下腹部、臀部(おしり)の3箇所です。
それぞれ鍛え方を見ていきます。
○肩甲骨まわり
肩甲骨の周りには褐色脂肪と呼ばれる、脂肪を燃焼して代謝を上げる特別な脂肪があります。
ここを常に刺激することで体温を上げて代謝を活発にする効果が期待できます。
心不全や高血圧、糖尿病、冠動脈疾患、脳血管疾患などの慢性疾患のリスクが低下します。
鍛える方法は腕立て伏せです。
左右の肩甲骨を中央に寄せるように意識して行いましょう。
○下腹部
続いては下腹部、おへその下の部分です。
下腹部の筋力が低下すると、便秘と腰痛の原因となります。
下腹部は腹筋運動では鍛えられません。
鍛えるには、寝転んだ状態で片足を交互に上げていく運動(オレタネイトレッグレイズ)や、腕立て伏せの体制から肘を落として全身を支える(プランク)が有効です。
この時、下腹部に全神経を集中させてください。
フォームが崩れた状態でこのトレーニングをすると、腰痛の原因になりますので、腰がそらないように気をつけましょう。
プランクは、筋力がなくて難しい人は、膝をついた姿勢から開始してください。
○臀部
次におしりの筋肉です。
臀部を鍛えるには、椅子スクワットが有効です。
椅子から立ったり座ったりを繰り返すだけです。
テレビを見ながらでもできるので、CM中はスクワットするなど、自分でルールを決めて少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
睡眠
○7〜8時間寝よう
○入眠ルーティンを作ろう
○寝る1時間前はテレビスマホオフ
運動をして健康に良いものを食べたら、さっさと寝てください。
当然わかっていたことですが、睡眠はやはり超重要です。
7〜8時間は寝ましょう。
良質な睡眠をとるためには、入眠儀式を整えて副交感神経を活性化させます。
快眠のための入眠儀式をいくつか紹介します。
全てやる必要はありません。
自分に合うものを1つでもいいので、寝る前のルーティンに取り入れてみてください。
○深呼吸をゆっくり10回行う
○寝る1時間前は、テレビ、スマホの画面を見ない
○本を読む
○日記を書きながら1日を振り返る
メンタル
慢性的なストレスは免疫力の低下、心疾患、胃腸障害、ホルモン障害など様々な身体の不調を引き起こします。
ですので、健康で長生きするためには、メンタルの健康も欠かせません。
○足るを知ること
○瞑想をする
○感謝のルーティンを唱える
足るを知る
まずは生きる上での心構えとして、足るを知ることです。
足るを知るとは、あなたがすでに持っているものに目を向けるということです。
人間は常にもっともっとを欲し、足りないものばかり追いかけています。
・もっと給料が欲しい
・もっと出世したい
・もっとモテたい
・もっと注目されたい
向上心は大切ですが、もっとを求め続けて常に足りていない状態では、健康も幸せも手に入れることはできません。
なぜなら給料や地位、人気というものには上限がなく、人と比べている限り、上には上がいるからです。
目標を手に入れた後は脳内にドーパミンが分泌され、達成感や優越感を得ることができますが、これは一時的なもので、さらに上にいる人が気になって、もっともっとを求め続けるでしょう。
仕事に夢中になって、気がついたら家庭が崩壊していた。
なんてことになったら本末転倒ですし、常に欠乏している状態は、良い状態とは言えません。
毎日朝起きて、ご飯が食べられて、家族と笑って過ごして、寝ることができる。それだけで充分幸せだと知ること。
これが「足るを知る」ということです。
瞑想をする
いつも怒っている人っていますよね。
なぜでしょうか？
人それぞれ理由はあるにせよ、怒る人はだいたいいつも怒っています。
このような人が、怒らない人になることは不可能に近いです。
なぜかというと、脳は無意識で考えているからです。
考えていないから無意識なのでは、というツッコミはごもっともですが、脳は考えていないときの方が考えているのです。
もう少し詳しく説明します。
なにかを考えているときも、なにも考えていないときも、脳は常に働いています。
じっくり物事を考えているとき、脳は50bps程度の情報しか処理できません。
(bpsは1秒当たりのビット数＝情報処理能力)
ですが、無意識レベルでは1,100万bpsもの情報を処理しています。
実に22万倍です。
私たちが美味しそうなケーキを目の前にして、食べるか食べないかを悩んでいるときに、脳内では無意識レベルで22万倍の「食べたい！」が飛び交っているわけです。
ですから、いつも怒っている人は、怒るか怒らないかを決める前に、無意識レベルでイライラしてしまい、もはや自制することもできないというわけです。
自分の感情を抑えることができないなら、諦めるしかないのでしょうか？
そうではありません。
ここでも、毎日の習慣によって、少しずつなりたい自分に変えていくことができます。
その方法が瞑想です。
1日数分で良いので、瞑想をやりましょう。
本書では具体的な瞑想のやり方は紹介されていなかったので、私が５年間続けている瞑想のやり方を紹介します。
(一応ですが、いろいろ本など調べて行っている正しいやり方です。)
○体勢はなんでもよい
○呼吸を意識して何も考えない
○雑念が湧いたら、また呼吸に意識を戻す
○1日10分〜20分やる
1番シンプルな瞑想のやり方です。
まず、体勢はどんな体勢でも構いません。
横になっていると眠くなってしまうので、私は座ってやっています。
朝会社に着いたら、トイレで10分間瞑想しています。
「いま吸ってる、いま吐いてる」の要領で何も考えずに呼吸を意識します。
慣れてきたら、「吸ってる吐いてる」も言わなくてよいです。
瞑想中は必ず雑念が湧きます。
雑念が湧くことは失敗ではありません。
雑念に気づき、また呼吸に意識を戻す。
このプロセス自体が瞑想です。
大切なのは、ジャッジしないことです。
瞑想がうまくいってるとか、失敗だとかは考えずに、ただ呼吸に集中しましょう。
ここからは本書の内容に戻ります。
いつもつい怒ってしまう人や、不安を感じている人は、瞑想の中で感謝のルーティンを唱えるとより効果的です。
以下、本書から引用します。
朝起きることができた。
毎日歩くことができる。
ご飯が食べられる。
家族が笑って暮らしている。
職場で協力をしてもらった。
人の優しさに触れることができた。
感謝のルーティンを毎日瞑想中に唱えることで、脳から発せられる22万倍の無意識レベルの思考を変えていくことができます。
つまり、つい怒ってしまったり、必要以上に不安を感じてしまったりする性格を改善できるということです。
瞑想や呪文と聞くと、急にスピリチュアルな雰囲気が出てきますが、これも科学的なエビデンスに基づいた方法です。
瞑想の有効性はすでに科学的に証明されています。
私も瞑想中に、ゲシュタルトの祈りというものを唱えています。
人目を気にしてばかりいて、怒られたり嫌われたりするのを極度に恐れる性格でしたので、それを治すために3年ほど続けています。
瞑想のおかげかどうかはわかりませんが、今では人目を気にせず自分の意見を堂々と言えるようになって、自分でも驚いています。
