はじめに
本日は、がん予防に関する書籍をご紹介します。
最近、健康意識が高まり、予防医学の重要性が注目されていますが、あなたは自身の生活習慣ががん予防にどのような影響を与えるのか、ご存知でしょうか？
この記事では、筋肉を鍛えることががん予防に与える効果について詳しくご説明します。
ご存知のように、癌は私たちの健康を脅かす深刻な疾患です。
しかし、適切な生活習慣の改善によって、癌の発症リスクを大幅に低減することができるのです。
本書「筋肉ががんを防ぐ」では、筋トレの効果に焦点を当てています。
筋肉を鍛えることによって、免疫力の向上や炎症の抑制、さらには様々な慢性疾患の予防にも効果があることが最新の研究で明らかになっています。
本記事では、筋トレのがん予防効果や具体的なトレーニング方法、さらには転倒骨折の予防など、さまざまな側面から筋肉とがん予防の関係について解決していきます。
そして、あなた自身が健康な体を手に入れるために、どのように筋トレを取り入れるべきかをご紹介します。
筋トレが癌を防ぐ理由
癌とはどんな病気か？
癌とはどんな病気なのか、そしてなぜ癌になるのかについて説明します。
正常な細胞とは異なる細胞が塊になったものを悪性腫瘍と言い、これが癌です。
癌細胞は分裂のスピードが早く、コントロールできないのが特徴です。
身体のエネルギーが取られて痩せていき、次第に臓器が機能しなくなり、最終的には死に至ることもあります。
癌細胞は実は毎日5千〜1万個体内で発生しています。通常、免疫細胞によって処理されるので問題ありません。
しかし、生活習慣の乱れなどで免疫細胞が正常に働かないと、免疫をすり抜けて生き残って癌細胞が増殖するのです。
検診で癌と診断されるのは、癌細胞が1cm程度の大きさになってからであり、ここまで増殖するには10〜20年の歳月を要します。
つまり、免疫細胞が正常に働かない状態＝生活習慣が乱れた状態を10〜20年に渡り放置していることが、癌になる最大の要因なのです。
筋トレががんを防ぐ根拠
筋トレが癌を防ぐ理由として、全米1位の患者数を有するMDアンダーソンキャンサーセンターの論文によると、生活習慣を整えれば癌は予防できる疾患であることが報告されています。
筋トレをすると筋肉からミオカインというサイトカイン(細胞間の伝達物質)が放出され、このミオカインが炎症を防ぐ抗炎症作用を持つことがわかっています。
リンパ液が流れるリンパ管は全身に張り巡らされており、リンパ液には免疫細胞や抗体が含まれています。
運動をすることで筋肉が収縮し、リンパ液が急速に流れるため、免疫細胞がウイルスや癌細胞などの病原体を見つけやすくなるのです。
また、運動することでナチュラルキラー細胞などのがん細胞やウイルスを食べる細胞を活性化されるため、癌だけでなく様々な慢性疾患も予防する効果があります。
転倒骨折を防ぐ重要性
人生後半において筋肉量は余命を反映します。
筋肉から分泌されるホルモンには抗炎症機能、代謝機能、脳のネットワーク構築機能、血管形成機能、骨の機能改善など、様々な役割があります。
筋肉が衰退することはこれらの機能が低下することを意味します。
筋肉は30歳を過ぎると退化し始め、50代からは加速度的に退化します。
そのため、筋肉を維持するためには筋トレが必要です。
特に重要なのは転倒骨折を防ぐことです。
転倒骨折は寝たきりになる最もポピュラーな要因です。
がんを防ぐ筋トレメニュー
大腸がんを防ぐ筋トレメニュー
大腸がんは日本人で最も多いがんの一つです。
以下に大腸がんを予防するための筋トレメニューを紹介します。
※以下の画像は書籍「筋肉ががんを防ぐ/石黒成治著」から引用しています。
本書にはYouTube限定公開のQRコードも掲載されていますので、詳しいトレーニング方法が知りたい方は書籍をお買い求めください。
- プランク:20〜30秒×3セット
- レッグレイズ: 10回×3セット
- ヒップリフト: 10回×3セット
- スクワット: 10回×3セット
- カーフレイズ: 20〜30回×3セット
3日坊主にならないための習慣化方法
筋トレを習慣化するためのアドバイスを紹介します。
筋トレは、自宅筋トレがおすすめです。
研究ではジムで筋トレをした場合も、自宅で筋トレをした場合も、がんによる死亡リスクが低下することがわかっています。
ですので、簡単にできる自宅筋トレから始めることをおすすめします。
最初は腕立て伏せ1回から始めましょう。
筋トレは続けることが何より重要ですので、簡単にできることからはじめましょう。
最初の目標は、1日2分を4ヶ月続けましょう。
最終目標は、1日20分の筋トレを週6日行うこととです。
紹介した筋トレメニューを組み合わせて、自分に合ったトレーニングを実践してみてください。
習慣化したら徐々にメニューを増やしていくことをおすすめします。
以上が、「筋肉ががんを防ぐ」という本の内容の一部です。筋トレの効果や具体的なトレーニング方法について詳しく解説しています。ぜひ、この本を通じて健康な生活とがん予防に取り組んでみてください。
まとめ
本記事では、「筋肉ががんを防ぐ」というテーマで、筋トレとがん予防の関連性について詳しく探ってきました。
生活習慣の乱れや免疫細胞の働きの低下ががんの発症リスクを高めることを知りました。
健康な体を保つためには、筋肉を鍛えることが重要であり、がん予防にも大いに役立つことがわかりました。
ぜひ、本記事で得た知識を活かし、日々の生活に筋トレを取り入れて健康な未来を築いていきましょう。
私自身、7月から朝出勤前の筋トレを始めてみました。
本書で書かれているとおり、たった2分からスタートしましたが、驚くべき効果を感じています。
頭がシャキッと冴え渡り、疲れが残ることなく過ごせるようになりました。
これからも続けていき、最終的には1日20分を目指したいと思っています。
